Bien dormir passe par de bonnes habitudes, et l'alimentation joue un rôle clé dans la qualité de votre sommeil.
Si vous vous demandez que manger le soir pour bien dormir, voici un top 10 des aliments qui favorisent un endormissement rapide et des nuits réparatrices.
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Les fruits qui favorisent le sommeil
1. La banane, l'alliée du sommeil
Riche en magnésium et en potassium, la banane aide à détendre les muscles et favorise la production de sérotonine et de mélatonine.
Ces deux hormones jouent un rôle essentiel dans la régulation du cycle veille-sommeil.
Vous pouvez la consommer :
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Nature, une heure avant de vous coucher
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En smoothie avec du lait d'amande
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Incorporée dans un bol de flocons d'avoine
2. Les cerises, sources naturelles de mélatonine
Les cerises contiennent naturellement de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Elles aident à réguler l'horloge biologique et à réduire le temps d'endormissement.
Selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance, la mélatonine joue un rôle essentiel dans la régulation des cycles de sommeil.
Elles sont idéales :
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En collation le soir
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En salade de fruits
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En jus sans sucre ajouté
Les figues, riches en magnésium
Souvent oubliées, les figues sont riches en magnésium, un minéral essentiel pour la détente musculaire et la réduction du stress.
Suggestions :
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À croquer nature
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Dans une salade sucrée-salée
Les oléagineux et graines apaisantes
3. Les amandes, riches en magnésium
Les amandes réduisent le stress et améliorent la qualité du sommeil grâce au magnésium. Elles sont aussi une source de protéines végétales, favorisant la satiété.
Comment les consommer :
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En poignée nature
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Ajoutées à une salade légère
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Incorporées dans un yaourt nature
4. Les noix, sources de mélatonine
Les noix améliorent la sécrétion de mélatonine, aidant ainsi à réguler le sommeil.
À déguster :
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Seules
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Mélangées à un yaourt
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En accompagnement d'une salade
Les graines de courge
Elles sont riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, et en magnésium. Comme l'explique le site Wikipédia, le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, favorisant la relaxation et l'endormissement.
Idées :
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En topping sur une soupe
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Dans une salade
Les produits laitiers apaisants
5. Le lait chaud, remède de grand-mère
Contenant du tryptophane, le lait favorise la détente. Il est souvent recommandé pour son effet réconfortant avant de dormir.
À essayer :
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Chaud avec une cuillère de miel
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En version végétale comme le lait d'amande
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En chocolat chaud léger (cacao non sucré)
6. Les yaourts nature
Riches en calcium, ils participent à la production de mélatonine et favorisent une digestion facile, ce qui évite les troubles nocturnes.
Suggestions :
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Nature avec des fruits
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Avec des noix et un filet de miel
Le fromage blanc
Moins connu pour le sommeil, il est riche en protéines et en calcium, idéal pour calmer la faim avant de dormir.
Associations :
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Avec des baies rouges
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Avec des graines de chia
Les céréales complètes pour une nuit paisible
7. Le riz complet
Son index glycémique bas stabilise le taux de sucre durant la nuit, évitant les réveils nocturnes.
À préparer :
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Avec des légumes vapeur
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En salade froide avec des lentilles
8. L'avoine
Source de glucides complexes, elle favorise la production de sérotonine, apportant une sensation de bien-être.
Recettes :
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En porridge tiède
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En granola maison
Le quinoa
Excellente source de protéines végétales, il est également riche en magnésium et en fibres, aidant à une digestion lente et à un sommeil réparateur.
Idées :
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En taboulé
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Chaud avec des légumes
Les protéines légères
9. La dinde
Riche en tryptophane, la dinde facilite l'endormissement tout en étant pauvre en graisses.
Façons de l'intégrer :
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Grillée avec des légumes
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En wrap avec des crudités
10. Les œufs
Stabilisateurs du taux de sucre, ils sont riches en vitamine D, favorable au bien-être général.
À cuisiner :
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Brouillés aux herbes
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En omelette avec des champignons
Le poisson maigre
Le cabillaud ou le merlan, faibles en matières grasses, sont faciles à digérer et riches en protéines.
Suggestions :
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En papillote
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Poêlé avec du riz
Les petits plus pour sublimer votre soirée
Le miel
Il stimule l'insuline et améliore l'absorption du tryptophane, en apportant une touche sucrée naturelle.
Astuce :
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Dans une infusion
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Sur des tartines de pain complet
Les tisanes
Camomille, verveine, tilleul : elles possèdent des vertus calmantes, idéales pour préparer le corps au repos.
À privilégier :
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Après le dîner
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Avant le coucher
Le chocolat noir (en petite quantité)
Riche en magnésium, il peut avoir un effet relaxant s'il est consommé en faible dose.
Privilégier :
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70 % minimum de cacao
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En copeaux sur un yaourt
Conclusion : que manger le soir pour bien dormir?
Adopter une alimentation adaptée est une des clés pour améliorer la qualité de votre sommeil. En intégrant ces 10 aliments à privilégier le soir, vous saurez que manger le soir pour bien dormir et favoriser un endormissement naturel.
Associez-les à une routine relaxante pour optimiser vos nuits et récupérer pleinement.
Un bon dîner léger et équilibré est souvent le premier pas vers des nuits paisibles.
